Как повысить тестостерон у мужчин?

Тестостерон – это мужской, биологически малоактивный половой гормон из группы андрогенов, отвечающий за развитие мужских половых органов, созревание сперматозоидов и половое поведение мужчины.

Тестостерон

Препараты синтетического тестостерона часто применяют в своей практике легкоатлеты, бодибилдеры и культуристы для набора мышечной массы и силы, но злоупотреблять подобными добавками нельзя, так как это приводит к угнетению собственной секреции тестостерона и снижению его андрогенной активности. Низкий уровень этого гормона в крови опасен не только сексуальными расстройствами и нарушением потенции, но и другими серьезными патологиями, например, снижением плотности костной массы, слабостью мышц и даже их атрофией. У мужчин с недостаточной секрецией тестостерона в 5-6 раз чаще наблюдаются признаки эмоциональной лабильности, и в 4 раза увеличивается риск инфаркта миокарда. О том, как повысить тестостерон быстро и безопасно, пойдет речь ниже.

Как повысить тестостерон у мужчин?

Свойства и функции гормона

Тестостерон является продуктом периферического гормонального обмена путем ферментативной деградации исходной биологической и химической структуры. Он отвечает за производство и созревание сперматозоидов, участвует в формировании мужского либидо (полового влечения) и сексуальной активности мужчины. Тестостерон необходим для предупреждения проблем с потенцией, поддержания химических, биологических и реологических свойств эякулята и осуществления главной репродуктивной функции человека – оставления потомства.

Основная роль тестостерона

Синтезируют тестостерон гормонопродуцирующие клетки Лейдига, расположенные между извитыми трубчатыми образованиями семенников  (семенными канальцами). В небольших количествах гормон также продуцируется корой надпочечников, а у женщин около 5,8% тестостерона образуется в зрелых фолликулярных клетках яичников, превращаясь затем в эстрогены – женские половые гормоны, участвующие в росте молочных желез и обменных процессов в женском организме.

Где и как вырабатывается тестостерон у мужчин

Функции

Тестостерон, помимо участия в сперматогенезе, выполняет еще ряд важнейших функций, а именно:

• отвечает за формирование вторичных половых признаков в пубертатный период (половое созревание), отвечающих за отличия по гендерной принадлежности;
• помогает набрать мышечную массу;
• ускоряет сжигание подкожного жира (при отсутствии эндокринных патологий);
• повышает плотность костной ткани, препятствует ее деминерализации;
• обеспечивает профилактику заболеваний сердца и сосудов.

Влияние тестостерона на мужской организм

Важно! При нехватке тестостерона у мужчины ослабевает потенция, снижается сексуальное влечение, наступает преждевременная эякуляция, приапизм. При длительной тестостероновой недостаточности может наступить аутоиммунное бесплодие и импотенция.

Какие показатели являются нормой?

Контролировать уровень тестостерона необходимо не только мужчинам, но и женщинам, так как при его избытке у женщин могут появиться вторичные половые признаки, свойственные мужскому организму: низкий тембр и охриплость голоса, гирсутизм (избыточный рост темных и жестких терминальных волос по мужскому типу), накопление подкожного жира в области живота.

Для измерения уровня тестостерона и оценки андрогенной функции необходимо сдать кровь из вены.

Уровень тестостерона обычно узнают через анализ крови из вены

Делают это строго натощак, не позднее 3-4 часов после пробуждения. За сутки до процедуры нельзя заниматься спортом, нервничать, курить и употреблять алкоголь. Питание – максимально легкое, с применением методов химического и механического щажения.

Изменение уровня тестостерона у мужчин может говорить о ряде серьезных нарушений, поэтому анализ на тестостерон назначают достаточно часто. Обычно направление на анализ тестостерона дает гинеколог, андролог, эндокринолог или репродуктолог. Узнать подробнее о том, как проходит анализ, можно в статье на нашем сайте.

Интерпретация результатов у мужчин

В большинстве лабораторий нормальными усредненными показателями тестостерона являются 10-34 нмоль/л у мужчин и 0,25-3,8 нмоль/л у женщин репродуктивного возраста.

Динамика секреции тестостерона

Как наладить синтез тестостерона в домашних условиях?

В большинстве случаев нет необходимости в приеме синтетических добавок, содержащих тестостерон, и повысить уровень этого гормона можно самостоятельно в домашних условиях (исключение составляют случаи, в которых причиной низкого тестостерона являются тяжелые эндокринологические патологии). Ниже приведены 5 безопасных и эффективных способов повышения тестостерона, которые можно применять практически без ограничений.

Способ 1: обеспечить мышцам силовую нагрузку

Силовые занятия в тренажерном зале – один из лучших способов естественного повышения тестостерона у мужчин. Приступать к силовым тренировкам нужно постепенно, равномерно повышая нагрузку и следуя указаниям тренера. Особенно хорошо себя зарекомендовали высокоинтенсивные интервальные тренинги, при которых активные подходы продолжительностью не более 30 секунд чередуются с периодами отдыхами и расслабления, которые могут длиться от 1 до 2 минут.

Силовые занятия в тренажерном зале

Чтобы повысить уровень тестостерона при помощи силовой нагрузки, упор стоит делать на следующие упражнения:

• приседания со штангой;
• становая тяга;

  Становая тяга

• жим лежа (классический);
• выпады с грифом от прямой штанги;

  Выпады со штангой на плечах

• подтягивания на турнике;
• отжимания на параллельных брусьях;

  Отжимания на параллельных брусьях

• подъем гантелей боковым хватом;
• жим на наклонной скамье.

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как технически правильно выполнять данные упражнения, и какое количество повторов будет оптимальным для конкретного мужчины, расскажет тренер после первой персональной тренировки.

Важно! Силовые упражнения являются отличным способом повышения тестостерона, но усердствовать с тренировками не стоит. Для достижения необходимого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30-45 минут. При слишком интенсивной нагрузке и перетренированности мышц наблюдается обратный эффект, связанный с выработкой кортизола, который блокирует синтез тестостерона.

Способ 2: наладить питание

Небольшая коррекция пищевого рациона также положительно влияет на секрецию тестостерона, поэтому при низком уровне этого гормона следует придерживаться определенных правил при составлении рациона.

1. Источником тестостерона является холестерин, поэтому большое количество обезжиренных продуктов в меню может негативно сказаться на репродуктивной функции мужчины. Чтобы повысить тестостерон, следует включать в рацион растительные масла высокого качества, орехи, яичный желток, сметану, семечки, оливки и авокадо.

   Продукты для повышения тестостерона

2. Взрослый мужчина должен питаться 6 раз в день, при этом размер одной порции не должен превышать 280-320 г.
3. В качестве перекусов между основными приемами пищи лучше использовать не углеводистую пищу (например, сухофрукты), а источники полезных жирных кислот: орешки, маслины, авокадо.

   Употребляйте авокадо между основными приемами пищи

4. Последний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.

Из меню следует исключить или хотя бы ограничить продукты, которые нарушают синтез тестостерона. Это, в первую очередь, продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие большое количество «быстрых» углеводов, а также алкогольные напитки, включая пиво.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Способ 3: отказаться от курения и алкоголя

Любой алкоголь, даже с минимальным содержанием этилового спирта, негативно влияет на андрогенную функцию мужчины, поэтому при низком тестостероне от него необходимо отказаться полностью. На праздники или корпоративные фуршеты рекомендуется ограничиваться парой бокалов безалкогольного вина или 2-3 штучками конфет из горького шоколада с ликером или коньяком.

Откажитесь от употребления алкоголя, как вариант, замените его конфетами с ликером или коньяком

Если отказаться от алкоголя совсем не получается, допускается выпивать 250 мл красного сухого вина не чаще 2-3 раз в месяц, но даже это количество может негативно повлиять на выработку главного полового гормона у мужчин.

Красное сухое вино в небольшом количестве и изредка употреблять вполне допустимо

Ядовитые вещества, содержащиеся в сигаретах и табачном дыме (мышьяк, аммиак, никотиновые смолы, цианистый водород, ацетон), действуют на синтез тестостерона так же, как и спиртные напитки. Чем раньше мужчина бросит курить, тем более активно будут работать гормонопродуцирующие клетки семенников, отвечающие за синтез тестостерона.

Желательно как можно быстрее бросить курить

Способ 4: увеличить потребление цинка и хрома

Цинк, хром, магний, селен – важнейшие минералы, отвечающие за выработку андрогенов в мужском организме. Повысить потребление цинка можно несколькими способами:

• прием минеральных и витаминно-минеральных добавок, а также препаратов цинка («Цинка сульфат», «Цинктерал-Тева», «Цинкит»);

  «Цинкит»

• ежедневно включать в меню продукты, богатые этим минералом (бобы, орехи, тыквенные семечки, кунжут, морепродукты, рыба, сыр);

  Цинк в продуктах питания

• отказаться от употребления спиртных напитков (этанол разрушает соединения цинка и нарушает их метаболизм).

  Восстановление организма после отказа от алкоголя

Обратите внимание! Слишком активная половая жизнь (более 1 интимного контакта с эякуляцией в сутки) также может негативно сказаться на синтезе тестостерона, так как с каждым выделением эякулята организм теряет определенное количество цинка.

Способ 5: посетить солярий

Ультрафиолетовые лучи положительно влияют на синтез и секрецию андрогенов в организме мужчины, поэтому в качестве экстренной меры при низком уровне тестостерона рекомендовано посещение солярия. Получать загар необходимо дозированно, начиная с 1-3 минут и постепенно увеличивая время нахождения в солярии до 5-7 минут. Курс обычно состоит из 10 процедур с интервалом 3-4 дня.

При низком уровне тестостерона рекомендовано посещение солярия

Важно! Загар под естественными или искусственными солнечными лучами противопоказан при опухолевых заболеваниях, инфекционных болезнях кожи, наличии выпуклых невусов (родинок), ран, большого количества различных новообразований (папиллом). Не стоит использовать данный способ мужчинам, имеющим в анамнезе факторы повышенного риска онкогенности (например, если мужчина в детстве переболел инфекционным мононуклеозом).

Препараты

Применение препаратов тестостерона показано в качестве гормонально-заместительной терапии у мужчин старше 60 лет с выраженной андрогенной недостаточностью, а также лиц, страдающих гипофункцией яичек, адреногенитальными расстройствами, раковыми поражениями молочных желез и другими заболеваниями мужской половой системы. Самостоятельно назначать себе подобные препараты нив  коем случае нельзя, так как неправильное применение может вызвать серьезные побочные эффекты и осложнения: гинекомастию (увеличение молочных желез), кожные заболевания, задержку солей и жидкости в организме, повышенное половое возбуждение (гиперсексуальность) и увеличение кавернозных тел в половом члене.

Препараты тестостерона и их дозировки

Как повысить тестостерон без лекарств: полезные советы

Препараты тестостерона имеют достаточно много тяжелых побочных эффектов, поэтому лучше обеспечивать своевременную профилактику гипогонадизма (андрогенной недостаточности). Сделать это легче, если соблюдать приведенные ниже советы.

1. Для повышения тестостерона следует ограничить употребление напитков, содержащих кофеин (различные сорта чая за исключением матэ, кофе, кофейные напитки).

   Чай и кофе не способствуют повышению тестостерона

2. Продолжительность качественного сна для мужчины должна быть не менее 8 часов.
3. Естественным агонистом тестостерона является пророщенный овес. Суточная доза для мужчины составляет 3 столовые ложки. Овес можно употреблять, запивая соком или молочным напитком, или запаривать его на ночь (залить горячей водой и накрыть крышкой).

   Пророщенный овес

4. Контроль веса – обязательное условие для нормального синтеза тестостерона. Если мужчина страдает ожирением, важно обратиться к эндокринологу и выяснить причины патологии, после чего принять меры для ее коррекции.
5. Способствует выработке тестостерона утренний секс, поэтому не стоит отказываться от полезного удовольствия из-за лишних 10-15 минут сна.

   Как показывают исследования, столь приятный интимный процесс не только повышает настроение, но и имеет сильное положительное воздействие на здоровье мужчины

Для повышения тестостерона в домашних условиях также можно использовать тонизирующие настойки: женьшень (корень), элеутерококк, родиола розовая. Дозировка рассчитывается индивидуально, но обычно данные настойки назначаются по 5-15 капель 3 раза в день в перерывах между приемами пищи.

Видео – 5 способов поднять тестостерон без лекарств

Тестостерон – важнейший гормон в мужском организме, и опасной может быть как его нехватка, так и избыток. При низкой выработке тестостерона у мужчины могут возникать расстройства в сексуальной сфере, эндокринные патологии, заболевания опорно-двигательной системы, связанные со снижением костной плотности и ослабеванием мышечного каркаса на фоне андрогенной недостаточности. Использование препаратов для коррекции уровня тестостерона показано лишь при наличии жизненных показаний: в большинстве случаев справиться с умеренным гипогонадизмом можно в домашних условиях, скорректировав образ жизни и рацион питания.

Частые вопросы

Какие продукты помогают повысить уровень тестостерона у мужчин?

Некоторые продукты, которые могут помочь повысить уровень тестостерона у мужчин, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, оливковое масло и авокадо. Они богаты витаминами, минералами и жирными кислотами, которые способствуют естественному повышению уровня тестостерона.

Как физическая активность может помочь повысить уровень тестостерона у мужчин?

Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь повысить уровень тестостерона у мужчин. Упражнения с весами, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные тренировки способствуют выработке большего количества тестостерона в организме.

Какой режим сна может помочь повысить уровень тестостерона у мужчин?

Получение достаточного количества сна и поддержание регулярного режима сна может помочь повысить уровень тестостерона у мужчин. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона, поэтому важно спать от 7 до 9 часов в ночь и создавать комфортные условия для сна.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Правильное питание играет важную роль в повышении уровня тестостерона. Рекомендуется увеличить потребление белка, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Также полезно употреблять продукты, богатые цинком, такие как орехи, семена, морепродукты и шпинат.

СОВЕТ №2

Регулярные физические упражнения могут помочь повысить уровень тестостерона. Особенно полезны силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей и отжимания. Также рекомендуется добавить в тренировочную программу упражнения на ноги, такие как приседания и жим ногами, так как они способствуют выработке большего количества тестостерона.

СОВЕТ №3

Стресс может снижать уровень тестостерона, поэтому важно научиться справляться с ним. Рекомендуется заниматься релаксационными практиками, такими как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса. Также полезно обратить внимание на качество сна, так как недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона.